練力量，用好三種“鈴”－8825660的部落格

人們對健身愈發重視，各種健身器械層出不窮，但它們有什麼不同、該如何選擇，讓不少“健身迷”犯了難。這期《生命時報》記者邀請到上海體育科學研究所研究員劉欣，為大家介紹啞鈴、壺鈴、槓鈴的特點。

啞鈴適合健身初學者。啞鈴是健身練習的一種輔助器材，十分小巧、輕便。輕啞鈴重量一般有2、4、6、8千克，重啞鈴一般為10、15、30千克等，單手、雙手都可練，而且在家就能進行。啞鈴訓練適合肌肉春藥催情迷姦藥春藥商會春藥效果春藥成分春藥用法日本淑女剋星精華素女偉哥失憶水 FM2 日本性奮劑力量較弱的人，比如女性、老年人、沒有訓練基礎的人、體質較差的人等,可通過多組、多次的重複動作來增強肌肉耐力，也可針對局部肌肉進行訓練，達到塑型目的。啞鈴訓練的動作花樣繁多，不同動作也有著不同的訓練效果。比如通過啞鈴彎舉可以鍛煉肱二頭肌，訓練時人坐著或站著，雙手或單手抓住啞鈴，以肘關節為支點，掌心朝上，肱二頭肌用力，啞鈴舉起靠近上臂，稍停，重複15~25下為一組，每次做1~2組，每週2~3次。此外，啞鈴還可和其他鍛煉項目相結合，比如健步走時雙手各握一個0.5~1千克的啞鈴，自然擺臂，可在提高心肺功能的同時鍛煉上肢肌肉耐力。

壺鈴適合年輕人。壺鈴一般用鑄鐵製成，重量有10~50千克不等，在健身房或家中都可練習，主要是用來提高肌肉爆發力，且對鍛煉者的體能和運動技巧要求較高，適合愛好運動的年輕人。壺鈴最經典的訓練動作是“壺鈴擺動”：雙手抓住壺鈴把手，雙腿分開、微微半蹲，上體自髖部前傾，背部保持挺直，使壺鈴處於雙腿之間，靠髖部的爆發力形成衝力，從胯下由下而上把壺鈴像盪鞦韆一樣擺動起來，然後雙腿隨著壺鈴的擺出直立起來；每次訓練以連續擺動10下為一組，每次進行1~2組，每週不超過3次；此動作最好在教練指導下進行，以免受傷。

槓鈴適合有一定健身基礎的人。槓鈴是非常經典的力量訓練器材，由槓鈴桿、槓鈴片和外加用來固定槓鈴片的卡春藥催情迷姦藥春藥商會春藥效果春藥成分春藥用法日本淑女剋星精華素女偉哥失憶水 FM2 日本性奮劑箍構成，整體重量較大，練習時需要動員較多的肌肉。槓鈴有三個經典訓練動作：深蹲、臥推、硬拉。深蹲是把槓鈴扛在肩上，然後蹲下，站起，主要訓練臀部和腿部肌肉；臥推是平臥後將槓鈴推起來，主要訓練胸部、肩部以及上臂肌肉；硬拉是上半身前傾90度，雙手依靠腰背力量將槓鈴拉起，主要訓練腰背部肌肉。進行槓鈴訓練既能發展肌肉力量，也能發達肌肉組織、增強肌肉耐力，但它也有局限性——專業性強，必須到健身房在專業人士的指導下進行鍛煉，不建議在家自行練習；對鍛煉者的要求也較高，適合有一定健身基礎的人。