受訪專家：全國跳繩運動推廣中心執行副主任、亞洲跳繩聯合會主席陳陽輝；上海體育科學研究所研究員劉欣
編者的話：“每逢佳節必跳索。”早在唐宋時期，“跳繩”就出現在百姓的生活中，不僅是一項體育賽事，還是雜耍、節令娛樂的重要項目，被賦予了“驅邪消災”的功能。但當時並不叫“跳繩”這個名字，而是“透索”“跳索”“百索”“繩飛”……直到民國時期，才被稱作“跳繩”，在民間十分普及。到現在，跳繩仍是強身健體的一個好項目，而且不受場地時間限制，只要準備一根繩、一平方米、一雙運動鞋就可以開始了。
一根繩練遍全身
作為一項“跳躍運動”，不少人以為跳繩只能鍛煉腿部肌肉，其實不然。全國跳繩運動推廣中心執行副主任、亞洲跳繩聯合會主席陳陽輝表示，由於跳繩需要搖臂、跳躍相配合，頸肩、上胸、大臂、肘腕等全身多個部位都可以鍛煉到，包括踝關節、膝關節和髖部肌肉群；還能加強手、腳、眼的協調能力；如果強度較高，一呼一吸間也能練心肺。具體到不同人群，跳繩有不同的鍛煉好處。
助力青少年長個兒。青少年處於骨生長發育的高峰期，也是身高敏感期，如果運動量不足，缺乏力學刺激，下肢骨骼可能無法充分發育，進而影響最終身高。跳繩能刺激膝關節、踝關節的骨骺發育，從而促進身體縱向生長，讓下肢更修長，還能加速腦部血管循環，刺激大腦發育、改善記憶力。
預防中青年患慢病。中青年往往是“久坐必利吉 必利吉藥局 必利吉ptt 必利吉哪里買 必利吉藥局ptt 必利吉正品
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減緩老年人肌肉萎縮。對心肺功能良好、軀體協調性較好的老年人來說，強度合適的跳繩有助於減少骨質流失，預防骨質疏鬆、骨折的發生，還能刺激肌肉，減緩萎縮速度。
有助減脂塑形。數據顯示，每分鐘跳繩140次，每次10分鐘的運動效果相當於慢跑30分鐘；如果堅持跳繩1小時，大約可消耗掉半斤烤鴨的熱量，達到減脂目的。同時，跳繩有助增加肌肉彈性，是最佳“塑形”工具。▲
選繩，先找繩感
市面上的跳繩五花八門，選到一條合適的繩對鍛煉效果至關重要。
初學者選珠節繩。陳陽輝建議，初學者可從珠節繩開始。這種繩由一節節珠子、塑料管拼接而成，有分量，搖起來“繩感”更好，擊打地面的聲音較清晰，有助於保持節奏、協調動作，即使打在身上，痛感也較輕。
進階者用膠繩。熟悉跳繩後，大家可嘗試重量較輕的橡膠材質跳繩，比較結實、耐磨性強，有利於提升跳繩速度。
熟練者用鋼絲繩。協調性、耐力逐漸提升後，如果想追求速度，可選擇鋼絲繩。這種繩比較細、更輕，可用來速度跳和耐力跳。
除了選對材質，手柄也很關鍵。想追求速度，手柄軸心就需順滑，順滑程度是旋轉軸≥軸承＞空心軸；想跳出花樣，又怕繩索“打結”，手柄最好是手掌寬度的3倍，如果無法滿足這種長度，可選擇手感舒適且不易脫落的。▲
入門練耐力，進階講速度
跳繩好處多，但不能一開始就拼力跳夠1000個。為了防止運動損傷，從入門級到高階，跳繩必須把握好量和頻率。
入門：重在熱身、練耐力。剛開始跳繩鍛煉，建議先練習空手“跳”，以提高耐力，比如開合跳、弓步跳、踏步跳必利吉 必利吉藥局 必利吉ptt 必利吉哪里買 必利吉藥局ptt 必利吉正品
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進階：以中低強度為主。待體力有所提升後，可加上繩子，爭取做到不絆腳不踩繩。此階段可採用“動停動停”的方式，即連續慢速跳繩6~10分鐘，組間休息30秒，根據體能完成6~8組。如果無法堅持太長時間，可先以20秒為目標，逐漸增加至1分鐘、3分鐘、10分鐘，可採用單腳跳、交叉跳、鐘擺跳、雙搖等。
高階：刺激心肺、突破自我。體能優秀、熟練跳繩的人可嘗試高強度間歇式跳繩，挑戰自我、增強心肺。具體操作方式有兩種，一種與進階版類似，但增加了強度。比如1分鐘內，以最快速度跳繩，將心率提升到85%~90%最大心率；休息30秒；再以最快速度跳繩1分鐘，完成6~8個循環。另一種是“慢快慢快”節奏，即持續慢速跳繩1分鐘，進行30秒衝刺跳繩（以最快速度），再慢速跳繩1分鐘，完成6~8個循環。▲
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