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 嚴格來說，順產我們最快可以從第42天開始產後訓練。而剖腹產時間則會較長，達三個月，但是可以盡快恢復骨盆底肌和凱格爾訓練等，若剖腹產產後42天得到醫生同意後，也可以開始逐漸恢復運動強度。

很多人認為從這個時間開始到產後的一年,身體就能夠恢復好了，但許多產後遺留的身體問題，如腹直肌分離和骨盆底肌鬆弛等問題長達數年都沒有得到解決。

產後人群經常面臨腹部鬆弛的問題，這有可能和腹直肌分離有關係，和本身孕期體重增加過大（一般增長在25~30斤左右）也有關係。

腹直肌位於腹前壁正中線的兩旁，若兩塊平行的腹直肌被分開，並有異常寬或者深的間隙，就是腹直肌分離，我們可以通過「腹直肌分離測試」來看腹直肌分離的程度。

腹直肌分離*圖源網絡

吐氣後卷腹，保持住，在肚臍上方和下方兩指左右的距離，手掌橫向插入腹直肌（指尖對肚子），感受其中分離的程度可以放入幾指，一到兩指為正常範圍，三指以上則需要就醫。

如果存在腹直肌分離2指以上的情況（包含兩指），「不產生軀幹屈曲的穩定性核心訓練」可以幫助恢復腹直肌，同時，我們也要對其他相關核心肌偉哥藥吧 威而剛 犀利士 必利勁 必利吉 樂威壯西地那非 他達拉非 伐地那非 阿瓦那非 達泊西汀威而剛 美國黑金 日本藤素 保羅v8 P-Force Fort Silditop Femalegra Vimax增大丸 

美國保羅v8肉，如膈肌、腹橫肌進行訓練恢復（如果有條件，更好的方式是通過JFS關節功能篩查了解身體現階段各個關節功能的情況，得出整體評分來進行恢復。）

但總的來說，如果能在孕前孕期以及產後進行及時的恢復和鍛煉，適當做一些力量訓練來保持肌肉量，同時注意孕期的體重不要增加過度，會更好一些。

動作：

①仰臥位，大小腿屈曲約90°；

②將手機（或其它小重物）放置於腹部上；

③深吸氣，腹部隆起將手機頂起；

④用力吐氣，吐氣時嘴巴要發出聲音，盡量多的吐出氣體，注意不要主動吸肚子；

⑤感受手機在肚子上的起伏

動作：

①仰臥位，雙腿屈曲90°抬起，肩下沉；偉哥藥吧 威而剛 犀利士 必利勁 必利吉 樂威壯西地那非 他達拉非 伐地那非 阿瓦那非 達泊西汀威而剛 美國黑金 日本藤素 保羅v8 P-Force Fort Silditop Femalegra Vimax增大丸 

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②雙手推住雙膝；

③吸氣，身體放鬆；

④呼氣，手與膝蓋用力做對抗。

注意：腰椎貼緊地面，不要反弓，抬不起來腿可以用手做對抗，避免脊柱屈曲的腹部訓練和仰臥舉腿以及直接上平板支撐強度的訓練。

①四足支撐，骨盆保持中立位，保持後腦，胸椎，骶骨在一條直線上；

②呼氣時將對側手腳抬離地面，分別向前後運動一小段距離。

③吸氣收回，用手觸膝，不要接觸地面，重複此動作。

如果想了解更多的關於腹直肌、腹橫肌、膈肌等內容，並掌握其中的訓練方法，可以觀看我們7月上線的最新系列課程，課程最後還有基礎訓練動作的教學，非常實用。

點評人：龍雲帥